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Quali sono alcuni buoni allenamenti per le gambe per le persone con un brutto ginocchio?

Spesso le persone pensano di non poter allenare le gambe quando hanno il dolore al ginocchio.

E mentre non vuoi semplicemente saltare in una routine di forza del corpo inferiore se non sei sicuro di cosa sta succedendo con le ginocchia, ci sono esercizi per la parte inferiore del ginocchio che puoi fare una volta che hai identificato il problema e facendo la riabilitazione adeguata per prendersi cura di loro.

Gli esercizi sottostanti non mettono a dura prova le ginocchia e rafforzano anche le aree comuni di debolezza che contribuiscono al dolore al ginocchio … .Aka GLUTINE DEBOLE E ROTATORI ESTERNI!

Usando questi esercizi (insieme ad una corretta routine di prigionia / riabilitazione che include il rotolamento e lo stretching della schiuma), puoi evitare che il dolore al ginocchio ritorni sempre!

10 esercizi per il corpo inferiore del ginocchio:

1. Glute Bridge (Bridge Top Table, Off Box Bridges, Hip Thrusters):

Io amo i ponti del gluteo o qualsiasi variazione del ponte del gluteo perché penso che sia probabilmente il miglior esercizio per TUTTI. Rafforza i glutei e i muscoli posteriori della coscia e apre i fianchi, aiutandoti anche a rafforzare il tuo core.

Ed è completamente KNEE FRIENDLY. In realtà è un ottimo esercizio di riabilitazione / prigionia e, a seconda della variazione che stai facendo, un ottimo ESERCIZIO DI ATTIVAZIONE da includere nel tuo riscaldamento!

Per istruzioni su come eseguire il glute bridge e altre varianti, consulta questo post sulle varianti di Glute Bridge.

Inoltre, il ponte e l’arricciatura del gluteo possono essere una variazione del ginocchio; tuttavia è più difficile. Per le variazioni del ponte e del ricciolo del glute, dai un’occhiata a questo articolo!

2. Hyper Hyper:

Un altro grande esercizio di gluteo, il Reverse Hyper è completamente ginocchio-friendly e ottimo per tutti, dal principiante al sollevatore avanzato.

La chiave con Reverse Hypers è assicurarsi di mantenere la parte superiore. Non correre attraverso questa mossa.

Per eseguire l’Hyper inverso, sdraiati a faccia in giù su un tavolo, una panchina o una scatola. Vuoi i fianchi vicini al bordo. Più i tuoi fianchi sono sulla scatola o sulla panca, più facile sarà tenere il tuo core stretto e non lasciare che la mossa vada nella tua schiena. Più lontano dalla panchina sono i tuoi fianchi, più la mossa richiederà che gli addominali rimangano impegnati a proteggere la parte bassa della schiena.

Resisti a qualcosa di fronte a te, se vuoi. Mantieni la parte superiore del tuo corpo rilassata. Stringi le gambe e punta un po ‘le dita dei piedi se hai problemi ad attivare i glutei. Sollevare le gambe sostanzialmente parallele al terreno, mantenendo le gambe dritte. Non iperestendere la schiena e sollevare la strada più in alto rispetto al parallelo. Non vuoi sentirlo nella parte bassa della schiena. Tenere premuto per 2-5 secondi e quindi abbassare. Mantieni il tuo core stretto e stringi davvero i glutei mentre sollevi.

3. Anteriore Reach Lunge:

Penso che una delle cose più difficili da fare quando si soffre di dolore al ginocchio sia l’intera gamba. È facile rimanere concentrati sulla catena posteriore poiché molti di questi movimenti richiedono una flessione del ginocchio minima o nulla.

MA con Anterior Reach Lunge puoi lavorare tutta la gamba e aggiungere un po ‘più varietà alla tua routine. I principianti vorranno iniziare senza peso mentre gli esercizi più avanzati vorranno appesantirli.

Aggiungi peso lentamente e assicurati che il tuo modulo sia corretto in modo da mantenere questa mossa GINOCCHIO AMICO!

Per fare l’Anteriore Reach Lunge, stare con i piedi uniti e fare un grande passo avanti. Piega il ginocchio anteriore mentre fai un passo in avanti, tenendo il tallone in basso mentre ti lanci in avanti. Non piegherai il ginocchio anteriore a 90 gradi. Non salire sulla punta anteriore mentre ti appoggi al busto per mantenere la schiena piatta. Tieni il peso sul tallone anteriore e sulla gamba posteriore dritta. Quindi torna su e fai tornare indietro il tuo piede anteriore. Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare. I principianti raggiungeranno le loro mani in testa quando si affondo. Gli atleti avanzati terranno i pesi verso il basso dalla loro gamba anteriore mentre si lanciano in avanti e colpiscono.

4. Deadlift a gamba singola:

Incontro spesso i clienti con dolore al ginocchio che ha anche (o ha avuto) dolore al piede e alla caviglia / infortunio. Spesso tali lesioni non sono state adeguatamente rehabbed, il che finisce per provocare dolore al ginocchio a causa di schemi di movimento impropri.

Per quelle persone, adoro usare gli stacchi da terra a gamba singola perché lavorano sulla connessione mente-corpo per migliorare i modelli di movimento mentre si lavora anche sull’equilibrio e sul rafforzamento della parte inferiore della gamba, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.

Per fare un Deadlift a gamba singola, stare su un piede con il ginocchio di quella gamba in piedi leggermente piegato. Cerniera ai fianchi, spazzando l’altra gamba verso il muro dietro di te. Fai finta che stai guidando il tallone di quel piede dritto contro il muro dietro di te. Appoggiati in avanti con la parte superiore del corpo mentre ti sposti in avanti, mantenendo la schiena bella e piatta. Assicurati che mentre stai facendo perno, sei seduto nel tallone della gamba in piedi. Non sporgersi in avanti e salire in punta di piedi.

Per tirarsi indietro, guidare attraverso il tallone della gamba in piedi e spremere il tuo glute in alto. Cerca di non toccare affatto l’altro piede in basso o almeno non fino a quando non stai facendo il pieno. Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all’altra gamba. Per rendere la mossa più difficile, fai un conteggio 3-5 in basso verso il basso. Impiegare 3-5 secondi per bloccarli e quindi spingere verso l’alto. È inoltre possibile aggiungere peso alla mossa per renderla più impegnativa.

5. Deadlift gamba dritta / Buongiorno:

Il deadlift a gamba dritta è un’altra grande mossa di catena posteriore in piedi che agisce davvero sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia (e se carichi frontalmente la mossa con il peso sul petto, può anche mettere alla prova il tuo nucleo!)

La chiave con questa mossa, e lo Stacco da una gamba sola, consiste nel non bloccare le ginocchia e assicurarsi di tenere la schiena piatta e non arrotondarla mentre si avvicina a terra.

Per eseguire il Dead Leg Deadlift, tieni un sacco di sabbia, un bilanciere, un kettlebell o un manubrio nelle mani di fronte a te o lungo i fianchi. Con i piedi non più larghi della larghezza dei fianchi, ruotati, mantenendo la schiena piatta. Le tue ginocchia dovrebbero essere morbide mentre ti sposti e spingi il sedere indietro verso la parete dietro di te. Dovresti sentire una buona distensione lungo il tendine del ginocchio mentre ti sposti. Non lasciare che la schiena torni verso il terreno. Tieni il peso nei talloni. Ritorna su in piedi, guidando attraverso i talloni e stringendo i glutei in cima.

Puoi anche tenere un sacchetto di sabbia o un peso al petto mentre esegui il cardine.

6. Esercizi di banda: vongole, passi di mostro, shuffle laterali, contraccolpi, alzate laterali:

La mini band è un ottimo strumento da possedere perché è piccola, leggera e tortura i muscoli del tuo sedere come nessun altro e completa il ginocchio!

Ci sono così tante grandi mosse in mini band per attivare i tuoi glutei e aiutarti a prevenire il dolore al ginocchio che non potrei sceglierne solo uno da elencare qui … Quindi sono andato con un generale … MINI BAND MOVES!

Ecco una grande lista di tutte le diverse mosse che puoi fare con una mini band da $ 3. Tutti si rafforzeranno i tuoi glutei e puoi usarne alcuni diversi per lavorarli da ogni angolazione.

Possono essere inclusi come parte del tuo allenamento o come parte del tuo riscaldamento, ma devono essere inclusi perché ti aiuteranno a rafforzare i tuoi glutei e ridurre il dolore al ginocchio.

7. Gambe isometriche:

Spesso soffriamo di dolore e lesioni perché non abbiamo mobilità, il che significa che i muscoli più piccoli e più deboli finiscono per fare un lavoro che non dovrebbero fare.

Pertanto, al fine di eliminare il dolore al ginocchio, è necessario migliorare la mobilità mentre si attivano i muscoli deboli.

Gli esercizi isometrici fanno proprio questo. La seguente gamba isometrica ti apre i fianchi e migliora la tua mobilità aiutandoti a sviluppare la stabilità muscolare. Non solo sono mosse che favoriscono il ginocchio ma sviluppano la mobilità e la stabilità di cui hai bisogno per liberarti dal dolore e impedirgli di tornare indietro!

Warrior II: imposta una bella posizione di affondo con un piede in avanti e un piede indietro. Allontana l’alluce in modo che i tuoi piedi siano perpendicolari. Il tuo piede anteriore dovrebbe essere al collo del piede posteriore quando lo si spegne. Affondare in un affondo, mantenendo la gamba posteriore dritta e il tallone anteriore saldamente piantato. Cerca di piegare il ginocchio anteriore a 90 gradi e il tuo quad parallelo a terra. Potresti scoprire che è necessario far avanzare un po ‘di più il piede anteriore per sedersi comodamente nell’affondo e mantenere il tallone anteriore in basso. Quanto più in basso affondi nell’affondo, tanto più difficile sarà la mossa. Non lasciare che il ginocchio anteriore cada verso l’interno. Spremi il gluteo e mantieni il ginocchio in linea con l’anca e la caviglia. Mentre nel basso affondo, apri le braccia all’altezza delle spalle. Raggiungere uno in avanti sulla gamba anteriore e l’altro indietro sulla gamba posteriore. Tieni il petto aperto e non sporgersi in avanti. Mantieni il tuo peso centrato nell’affondo.

Warrior III – Equilibrio su una gamba con il ginocchio leggermente piegato. Cerniera sollevando la gamba posteriore verso il muro dietro di te. Appoggia il busto, mantenendo la schiena piatta e il nucleo stretto. Raggiungi le tue mani sopra di te. Tenere in questa posizione. Non lasciare che giri la schiena o che l’altro piede tocchi. Tieni le braccia in linea con il tuo corpo. Vuoi una bella linea dritta dalla parte inferiore del tallone sollevato fino alla fine delle punte delle dita. Assicurati di non bloccare la gamba in piedi mentre reggi. I principianti potrebbero dover tornare indietro verso il loro piede invece che fuori di fronte a loro. Usare un muro può anche aiutare i principianti. Stare con un muro dietro di te e quando ti sposti, il piede sollevato tocca leggermente il muro dietro di te per aiutarti a bilanciare.

Crescent Pose – Inizia in una posizione alta della plancia. Sollevare un piede tra le mani con il ginocchio anteriore piegato e la gamba posteriore diritta. Il tallone anteriore sarà abbassato mentre il tallone posteriore sarà sollevato. Sollevare le mani da terra e raggiungerle indietro e sopra la testa mentre si rimane bassi nell’affondo. Tieni giù il tallone anteriore mentre ti siedi di nuovo nell’affondo. Se il tuo tallone anteriore sta spuntando, potresti voler far avanzare un po ‘di più il tuo piede anteriore. Mentre si tiene l’affondo, il tallone posteriore si alza e la gamba posteriore rimane dritta. Senti un bel tratto lungo la parte anteriore dell’anca e i quad della gamba posteriore. Tieni premuto quindi l’altro lato.

(Warrior I, Triangle Pose, Glute Bridge Hold, Squat Hold, Half Moon, Tree Pose … Tutti questi sono anche grandi … AKA Yoga può essere una cosa super utile per chiunque abbia dolore al ginocchio!)

8. Esercizi a quadruplo: idranti, cani da passeggio e asini Kickbacks:

Proprio come ci sono un sacco di mosse in mini band che sono sicure da fare se hai ginocchia cattive, ci sono anche un sacco di glutei quadrupli e esercizi di base che dovresti includere nella tua routine se hai dolore al ginocchio.

Queste mosse si concentrano anche sull’attivazione del nucleo e possono persino aprire i fianchi.

I tre seguenti sono alcuni dei miei preferiti perché colpiscono i glutei da numerose angolazioni differenti e allo stesso tempo aumentano la forza del nucleo. Inoltre, tutti possono aiutare a migliorare la mobilità dell’anca.

Idranti antincendio – Metti le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Fletti i tuoi piedi. Quindi solleva una gamba di lato, tenendo il ginocchio piegato a 90 gradi. Sollevalo il più in alto possibile tenendo le braccia tese. Cerca di non far alzare il piede più in alto di quanto il ginocchio o il ginocchio siano più alti del piede. Stringere davvero la guancia come si solleva. Tieni premuto per un secondo o due in alto. Abbassare e poi ripetere. Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare.

Bird Dogs – Metti le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Fletti i tuoi piedi. Tira fuori una gamba dritta come se la prendessi a calci nel muro dietro di te mentre raggiungi l’altro braccio dritto verso il muro di fronte alla tua testa. Non preoccuparti di sollevare la gamba o il braccio in alto. Cerca davvero di guidare il tuo braccio e la tua gamba verso le pareti opposte. Spremi i glutei e mantieni l’ombelico tirato verso la colonna vertebrale. Mentre abbassi il braccio e la gamba, piegali e riuniscili sotto il tuo corpo. Cerca di toccare il ginocchio fino al gomito prima di estenderlo. Ripeti tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all’altro lato. Tutti i rappresentanti dovrebbero essere eseguiti in modo lento e controllato. Si dovrebbe anche tenere per un secondo o due in cima alla mossa. Puoi avanzare questa mossa aggiungendo una fascia di resistenza attorno alla gamba e al braccio opposto in modo da allungare la banda di resistenza mentre ti allunghi e devi lottare contro di essa tirandoti di nuovo dentro.

Donkey Kickbacks – Tieni il ginocchio piegato vicino a 90 e tieni il piede flesso mentre calci una gamba indietro e spingi il tallone verso il soffitto. Non lasciare l’arco lombare. Assicurati che mentre ti sollevi stai stringendo il gluteo della gamba che stai sollevando. Assicurati anche che il piede stia andando dritto fino al soffitto. E non piegare i gomiti per alzare la gamba. Tienilo in cima e stringi la glute, poi abbassa e ripeti. Assicurati di guidare dritto indietro e che il ginocchio della gamba sollevata non si allarghi o si allarghi.

9. Step Downs:

Step Downs può essere un altro modo sicuro per attivare realmente i tuoi glutei e lavorare l’intera gamba. Inoltre lavorano davvero per migliorare il tuo equilibrio.

Tuttavia, a differenza di molte altre mosse, devi stare attento con queste e non spingere la gamma di movimento velocemente.

Inizia con una scatola più corta o non scendere più in basso. Affondare più a fondo man mano che la mobilità e la forza migliorano.

Per eseguire gli step down, inizia a stare in piedi sulla panca o sulla scatola in modo da poter scendere lateralmente con il piede sinistro. Il tuo piede destro sarà vicino al bordo della panca come se volessi calarti sul piede sinistro. Lenta lentamente in avanti, mantenendo la schiena piatta. Spingi indietro il culo mentre pieghi il ginocchio destro, lasciando cadere il piede sinistro verso terra. Non toccare il piede sinistro in basso. Una volta che vai il più in basso possibile, torna subito in piedi. Non fare altro che toccare la punta sinistra in giù. Tu non vuoi essere in grado di spingere il piede sinistro a tutti. Assicurati di guidare solo attraverso il tallone destro e di non usare il piede sinistro a terra.

10. Single Leg 1/2 Squat, 1/2 Deadlift o Skater Lunge:

Simile allo stacco da una gamba sola, questa mossa funzionerà in equilibrio; tuttavia, non è una catena strettamente posteriore come lo stacco. Questa mossa funzionerà anche sul tuo quad.

Man mano che diventi più forte, la tua gamma di movimento diventerà più grande. Iniziare in profondità e raggiungere più vicino al terreno come si diventa più a suo agio e migliora il tuo equilibrio.

Per fare l’Skater Lunge, inizia stando in piedi sulla tua gamba destra. Inizia a piegare il ginocchio destro mentre spingi indietro la gamba sinistra. Stai andando a sporgere in avanti mentre ti abbassi anche sulla gamba destra. Una volta che sarai andato più in basso che puoi, tenendo il petto sollevato, tornerai a stare in piedi. Cerca di non toccare la punta sinistra tra ripetizioni. Muovi le braccia come se fossi al rallentatore. Mentre la tua gamba sinistra torna indietro, il tuo braccio destro tornerà indietro. Mentre la tua gamba sinistra si fa avanti, il tuo braccio destro si fa avanti. Rallenta il tempo di questa mossa per renderla più difficile. Impiegare 3-5 secondi per accovacciarsi e quindi tornare rapidamente in posizione eretta.

Fonte: redefininghealth.com

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Gli esercizi di stabilizzazione sarebbero un ottimo inizio. Se stai facendo il rehabbing, qualsiasi cosa con una banda di resistenza è buona per rafforzare i muscoli che incrociano il ginocchio e quindi aumentare la sua stabilità.

La bellezza della banda di resistenza è che può essere regolata a qualsiasi difficoltà tu stia bene, non sei in una macchina fissa che sta facendo la stabilizzazione per te (il che è buono, perché essere stabilizzato mentre sollevi un oggetto non è qualcosa che facciamo nella vita) e ci sono così tanti esercizi che puoi fare con lo stesso pezzo di equipaggiamento.

Dai un’occhiata ad alcuni di questi:

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Ciao! L’aerobica in acqua è sempre utile per le persone con lesioni in quanto non vi è alcun impatto sulle articolazioni. Aggiungi alcuni bilancieri aqua al tuo allenamento per maggiore resistenza. Il ciclismo indoor è eccellente anche per le gambe, e se la bici è impostata correttamente per te da un istruttore certificato, non dovrebbe influire sulle ginocchia. Insegno entrambi i formati e ho diversi studenti che hanno sofferto con dolore al ginocchio. Se hai domande, non esitare a contattarmi. Sarebbe fantastico connettersi con te! Mindy Jordan