Come alleviare i crampi muscolari durante l’allenamento

Un crampo muscolare è un’improvvisa, involontaria contrazione di uno o più muscoli. Una rapida contrazione è uno spasmo muscolare; si verifica un crampo se il muscolo continua a contrarsi. I crampi muscolari fanno sì che i muscoli si induriscano in un modo che spesso è possibile vedere e sentire. Il trattamento per un muscolo angusto dipende sia dalla sua posizione che dalla durata del crampo.

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Allungare. Un muscolo cramping può rilassarsi quando allungato correttamente. Lo stretching dei muscoli caldi allunga regolarmente le fibre muscolari in modo che possano contrarsi e stringere più vigorosamente durante l’esercizio e si hanno meno probabilità di sperimentare i crampi. Un allungamento non dovrebbe mai essere doloroso. Se senti qualcosa di acuto o accoltellato, rilassati.

• Per un crampo al polpaccio, stare con i piedi separati, posizionando la gamba interessata davanti all’altra. Appoggiare il peso del corpo verso la gamba anteriore, piegando leggermente il ginocchio. Tieni i talloni di entrambi i piedi sul pavimento. Tenere premuto per 15 – 30 secondi.
• Un altro tratto di polpaccio è seduto con entrambe le gambe allungate insieme davanti al tuo corpo. Tieni i piedi in una posizione rilassata e tieni la schiena dritta. Posiziona le mani sul pavimento all’esterno di ciascuna gamba. Scivolare delicatamente in avanti, piegandosi verso i tuoi piedi. Quando raggiungi il bordo della curva, tieni questo tratto per 30 secondi.
• Allunga le cosce una alla volta. In piedi, solleva un piede verso i glutei, piegando il ginocchio. Tieni la gamba sollevata per la caviglia o la parte posteriore del piede. Tirare il più vicino possibile ai glutei, allungando il muscolo della coscia e tenere premuto per 30 secondi. Si consiglia di tenere il muro o una sedia con la mano libera per l’equilibrio.

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Applicare calore o freddo. L’applicazione di una piastra elettrica o di un impacco di ghiaccio su un muscolo angusto può aiutare a lenire il dolore. Applicare freddo o calore per circa 20 minuti alla volta. Non applicare mai il ghiaccio o un impacco freddo direttamente sulla pelle – assicurati di avvolgerlo prima in un asciugamano o in un’altra copertura. Fare attenzione quando si usano le piastre riscaldanti nel letto. Addormentarsi con una piastra riscaldante può causare un incendio.

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• Se si utilizza una doccia calda per crampi muscolari, dirigere il flusso d’acqua verso l’area interessata. Se si dispone di un flusso di acqua ad alta pressione, ciò fornirà ulteriori vantaggi di massaggio.
• Tieni presente che il ghiaccio funziona meglio per gli infortuni. Se hai un dolore intenso e la pelle è calda, usa il ghiaccio. Usa il calore per i muscoli che sono dolenti a causa di dolore cronico o stress.

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Massaggi il muscolo angusto. Se il tuo muscolo angusto è in una zona che puoi raggiungere con le mani, come le gambe, prova a massaggiarlo. Afferrare saldamente il muscolo delle gambe con entrambe le mani e strofinare profondamente e con fermezza per aiutarlo a rilassarsi.

• Avere una seconda persona che può aiutare le aree di massaggio che potresti non essere in grado di raggiungere aiuterà. Non è necessario che la persona sia uno specialista addestrato. Il semplice sfregamento dei muscoli spesso aiuta a rilassare i muscoli.
• Un massaggio non dovrebbe essere doloroso. Se i tuoi muscoli sono strettamente legati dai crampi, alcuni tipi di massaggi possono causare lesioni. Non continuare mai con un massaggio che è doloroso.
• Un massaggiatore lavora con rilassamento profondo del tessuto e trattamento terapeutico dei crampi muscolari. Vedere un massaggiatore professionista settimanale o mensile dovrebbe essere preso in considerazione per crampi cronici che non rispondono al proprio trattamento.
• Puoi anche provare a far rotolare la schiuma. Posizionare il rullo di schiuma sotto l’area interessata. Passaci sopra, esercitando una leggera pressione, per circa 5-10 minuti. Questo può funzionare anche con una palla da tennis.

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